Magnesium is omgeven door talloze overtuigingen: dat het beschermt tegen spierkrampen, dat een bloedtest alles zal uitwijzen, dat magnesiumolie pillen vervangt. De redactie heeft populaire beweringen vergeleken met onderzoeksgegevens en uitgelegd wat waar is en wat niet.
Mythe 1. Magnesium is het beste middel tegen krampen
Kuitspierkrampen zijn het eerste wat geassocieerd wordt met magnesiumtekort, en veel mensen beginnen het te gebruiken bij de eerste spasmen. De meest systematische review, een Cochrane-review uit 2020 door Garrison et al., concludeerde echter dat het onwaarschijnlijk is dat magnesium helpt bij idiopathische spierkrampen bij ouderen, die het grootste deel van de studiedeelnemers uitmaken.
Voor krampen tijdens de zwangerschap zijn de resultaten tegenstrijdig en er zijn weinig directe kwalitatieve onderzoeken naar krampen tijdens sportactiviteiten. Moderne verklaringen voor sportkrampen richten zich op neuromusculaire vermoeidheid, niet alleen op elektrolyten.
Dit wil niet zeggen dat magnesium nooit helpt: bij een echt tekort kunnen spiertrekkingen en spasmen afnemen nadat het is gecorrigeerd. Maar het gebruik van magnesium als universeel middel tegen eventuele spierkrampen heeft geen bewijsgrond.
Als de spierkrampen frequent of ernstig zijn of gepaard gaan met andere symptomen, is dit een reden om een arts te raadplegen en de dosis van het supplement niet te verhogen. De oorzaak kan medicijnen, aandoeningen van bloedvaten, zenuwen of stofwisseling zijn.
Mythe 2. Een bloedtest zal uitwijzen of er een tekort is
Het andere uiterste is de opvatting dat een normaal serummagnesiumgehalte voldoende status garandeert. In feite bevat het bloed minder dan één procent van het totale magnesiumgehalte van het lichaam, en de concentratie ervan wordt strikt op peil gehouden door de botreserves en de nierfunctie.
Als gevolg hiervan kan serummagnesium binnen het normale bereik blijven wanneer de weefselreserves al zijn uitgeput. In de wetenschappelijke literatuur wordt deze aandoening ook wel chronisch latent tekort genoemd. Rosanoff et al. merkten op dat een suboptimale magnesiumstatus vaker voorkomt dan routinematige tests suggereren.
Bovendien variëren de referentielimieten zelf per laboratorium. Costello et al. stelde in 2016 voor om de ondergrens van normaal voor serummagnesium te herzien, aangezien de huidige waarden waarschijnlijk laag zijn.
De analyse is dus nuttig, maar niet het uiteindelijke oordeel. De arts evalueert het samen met voeding, symptomen, medicijnen en andere indicatoren, en kan in moeilijke gevallen aanvullende tests voorschrijven.
Mythe 3. Magnesiumolie en Epsom-zoutbaden vullen de voorraad aan
Transdermale magnesiumsprays, 'oliën' (eigenlijk een geconcentreerde magnesiumchloride-oplossing) en magnesiumsulfaatbaden worden zwaar aangeprezen als een manier om 'de darmen te omzeilen'. Het idee is aantrekkelijk, maar de fysiologie van de huid ondersteunt dit niet: het stratum corneum verhindert effectief de penetratie van geladen ionen.
De beschikbare onderzoeken naar transdermaal magnesium zijn klein, methodologisch zwak en leveren geen sluitend bewijs voor een significante toename van de magnesiumspiegels in het lichaam. Systematische reviews van het onderwerp concluderen dat onderzoek van goede kwaliteit nodig is voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Alleen al warme baden kunnen je helpen ontspannen na een training, en dat is een goede reden om ze te nemen. Maar er is geen reden om ze als vervanging van supplementen of voeding te beschouwen.
Bovendien irriteert magnesiumolie vaak de huid en laat het een plakkerig gevoel achter. Als het doel is om magnesium aan te vullen, zijn orale vormen en voeding veel betrouwbaarder.
Andere populaire fouten
De redactie verzamelde de rest van de veelvoorkomende mythen in een tabel met een kort commentaar:
| Verklaring | Wat is bekend |
|---|---|
| "Magnesiumtekort komt bij iedereen voor" | Een lage inname komt voor, maar bewijst geen klinisch tekort bij iedereen |
| “Hoe duurder de vorm, hoe beter” | Citraat en glycinaat worden goed geabsorbeerd en kosten matig; de voordelen van dure vormen zijn zwak bewezen bij mensen |
| "Magnesium zonder B6 wordt niet opgenomen" | Magnesium wordt zelfs zonder B6 opgenomen; de combinatie is meer een marketingbeslissing |
| "Magnesium is een natuurlijk slaapmiddel" | Gegevens over slaap hebben vooral betrekking op ouderen met een vermoedelijk lage status |
| "Magnesium met voedsel kan niet in voldoende hoeveelheid worden verkregen" | Noten, zaden, peulvruchten, volle granen en groenten kunnen de norm dekken |
| "Overdosis magnesium is onmogelijk" | Bij nierziekten en grote doses laxeermiddelen is hypermagnesiëmie reëel |
De mythe van verplichte B6 verdient bijzondere aandacht. Deze vitamine is inderdaad betrokken bij de magnesiumstofwisseling, maar iemand met een normaal dieet krijgt er voldoende van binnen. Aan de andere kant wordt langdurige inname van hoge doses B6 geassocieerd met het risico op perifere neuropathie.
De bewering over ‘natuurlijk slaaphulpmiddel’ berust op kleine onderzoeken, waaronder werk van Abbasi et al. uit 2012 bij oudere volwassenen met slapeloosheid. Het is onjuist om deze resultaten over te dragen aan jonge gezonde atleten zonder slaapstoornissen.
Een overdosis is mogelijk. Vooral supplementen en magnesiumhoudende laxeermiddelen kunnen bij hoge inname hypermagnesiëmie veroorzaken; een verminderde nierfunctie vergroot dat risico. Normale nieren geven geen onbeperkte bescherming. Ernstige en fatale gevallen zijn beschreven.
Conclusies van de redactie
Magnesium is een belangrijk mineraal, maar de meeste populaire ideeën erover zijn vereenvoudigd of overdreven. Het is geen universeel middel tegen spierkrampen, werkt niet voor iedereen hypnotiserend en wordt niet in significante hoeveelheden door de huid opgenomen.
Een normaal bloedonderzoek garandeert geen voldoende reserves, maar er mag niet van worden uitgegaan dat iedereen een tekort heeft. Het beste wat u kunt doen, is uw dieet en risicofactoren evalueren en indien nodig uw arts raadplegen.
Als een supplement nodig is, is het verstandig om beproefde vormen te kiezen, zich aan het bovenste toegestane niveau te houden en de contra-indicaties te onthouden.
Vervolgens adviseren wij u om "De voordelen van magnesium voor atleten: de wetenschappelijke basis", "Magnesium: vrijgavevormen en welke u moet kiezen" en "Zinkmythen" te lezen.
Lijst met gebruikte literatuur
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402.
- Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164.
- Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: the case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: the time has come. Adv Nutr. 2016;7(6):977–993.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
