Cafeïne is een van de weinige supplementen waarvan de ergogene werking door tientallen meta-analyses is bevestigd. Het Internationaal Olympisch Comité en de International Society of Sports Nutrition classificeren het als een middel met een sterke wetenschappelijke basis. De redactie analyseerde bij welke soorten oefeningen het effect het meest merkbaar is, welke doses in de onderzoeken werden gebruikt en waarom niet alle atleten hetzelfde voordeel ervaren.
Hoe sterk is het bewijs
Cafeïne wordt al meer dan een halve eeuw bestudeerd in de sportcontext. In 2020 publiceerden Grgic et al. een zogenaamde ‘umbrella review’ van 21 meta-analyses over cafeïne en lichaamsbeweging. De auteurs concludeerden dat cafeïne een breed scala aan indicatoren verbetert: spieruithoudingsvermogen en kracht, anaerobe kracht, aerobe uithoudingsvermogen.
ISSN-standpunt (Guest et al., 2021) vat samen: Cafeïne verbetert consistent de prestaties bij veel soorten oefeningen wanneer het wordt toegediend in gematigde doses, doorgaans 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer 60 minuten vóór de training. Het effect is zichtbaar bij zowel getrainde als ongetrainde mensen.
De IOC Consensus Statement on Supplements (Maughan et al., 2018) omvat cafeïne in een kleine groep middelen met gevestigde ergogene effecten, samen met creatine, nitraten, natriumbicarbonaat en bèta-alanine.
Tegelijkertijd betekent 'bewezen effectief' niet 'een groot effect voor iedereen'. De gemiddelde verbeteringen in onderzoeken zijn doorgaans bescheiden – in de orde van enkele procenten. Voor topsporten is dit aanzienlijk, maar voor een amateur is het verschil wellicht minder opvallend dan goede slaap of voeding.
Uithoudingsvermogen
Het aerobe uithoudingsvermogen is het meest bestudeerd: fietsen, hardlopen, roeien, zwemmen voor middellange en lange afstanden. In gecontroleerde onderzoeken verhoogde cafeïne de tijd tot uitputting en verbeterde de prestaties in tijdritten. In deze categorie is het effect het meest stabiel.
Het belangrijkste mechanisme is een vermindering van het subjectieve gevoel van inspanning. Bij dezelfde fysiologische intensiteit ervaart de atleet de belasting als gemakkelijker en kan hij langer een hoger tempo volhouden. Ook belangrijk is het effect op het pijngevoel in de spieren.
Spriet (2014) wees erop dat relatief lage doses – ongeveer 3 mg/kg of zelfs minder – effectief kunnen zijn, vooral als ze tijdens langdurige inspanning worden ingenomen. Dit is belangrijk omdat lage doses minder bijwerkingen veroorzaken.
Bij teamsporten (voetbal, basketbal, rugby) is uit onderzoek gebleken dat cafeïne herhaalde sprints, sprongen en afstanden verbetert, hoewel gegevens over technische vaardigheden minder duidelijk zijn.
Cognitieve effecten moeten apart worden vermeld: vermindering van de reactietijd, behoud van waakzaamheid tijdens lange wedstrijden, gebrek aan slaap of verandering van tijdzones. Bij sporten waarbij concentratie belangrijk is, kan dit net zo groot zijn als het fysieke effect.
Kracht, power en sprints
Lange tijd werd gedacht dat cafeïne vooral gunstig was voor het uithoudingsvermogen. Meta-analyses van de afgelopen tien jaar hebben aangetoond dat het ook de maximale kracht en het spieruithoudingsvermogen bij weerstandsoefeningen verbetert, hoewel de omvang van het effect meestal klein is.
Voor maximale kracht is het effect waarschijnlijk meer uitgesproken in grote spiergroepen van het boven- en onderlichaam en bij herhalingen van faaltests. Subjectief gezien merken atleten vaak de "lichtheid" van het werkgewicht en een betere concentratie op vóór een set.
Bij sprints en anaërobe vermogenstests (zoals de Wingate-test) zijn de resultaten minder consistent, maar het meta-analytische bewijs suggereert over het algemeen een klein positief effect, vooral voor het piek- en gemiddelde vermogen.
Hieronder vindt u een samenvatting van de belangrijkste categorieën waarop de beoordelingen betrekking hebben.
| Soort inspanning | Wat verbeterde | Commentaar |
|---|---|---|
| Aërobe uithoudingsvermogen | tijd tot uitputting, prestatie in tijdritten | het meest stabiele effect |
| Spieruithoudingsvermogen | aantal herhalingen tot spierfalen | stabiel klein effect |
| Maximale kracht | 1RM bij basisoefeningen | het effect is klein, maar statistisch significant |
| Anaerobe kracht | piek- en gemiddeld vermogen, sprongen | heterogene, doorgaans positieve gegevens |
| Cognitieve functies | reactietijd, waakzaamheid | vooral bij vermoeidheid en gebrek aan slaap |
Doses, tijdstip en toedieningsvorm in onderzoeken
In de meeste onderzoeken werd 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht gebruikt. Voor een persoon van 70 kg is dit ongeveer 210-420 mg. Hogere doses (ongeveer 9 mg/kg) leverden geen extra voordeel op, maar verhoogden de frequentie van bijwerkingen aanzienlijk, dus het ISSN-standpunt raadt ze niet aan.
De standaard innametijd in capsules is ongeveer 60 minuten vóór het sporten, zodat de piek van concentratie valt bij het begin van het werk. Cafeïne-kauwgom en vloeibare vormen werken sneller en kunnen dichter bij het begin worden ingenomen.
Koffie kan ook een effectieve bron van cafeïne zijn: studies hebben niet bevestigd dat andere componenten van koffie het ergogene effect "blokkeren". Het nadeel van koffie is het onvoorspelbare cafeïnegehalte in een kopje, waardoor nauwkeurig doseren lastig is.
Bij lange wedstrijden wordt ook gebruik gemaakt van een strategie van het innemen van kleine doses tijdens de inspanning zelf, bijvoorbeeld met cafeïnehoudende gels. Dergelijke protocollen hebben effectiviteit aangetoond, zelfs bij totale doses die lager zijn dan de klassieke 3 mg/kg.
Elk protocol moet tijdens de training worden uitgeprobeerd, en niet voor de eerste keer op de dag van de wedstrijd: de reactie van maag, hart en zenuwstelsel is zeer individueel.
Individuele reactie en beperkingen
Het gemiddelde positieve effect over de onderzoeken heen betekent niet dat elke deelnemer verbeterde. Sommige mensen reageren sterk, sommige minimaal, en bij sommige verslechtert cafeïne de prestaties zelfs als gevolg van angst, trillingen of maagklachten.
Genetische varianten van CYP1A2 en ADORA2A, gebruikelijke cafeïneconsumptie, trainingsniveau, slaapkwaliteit en verwachtingen van de atleet worden besproken als mogelijke oorzaken van individuele verschillen. Er zijn echter nog geen duidelijke praktische algoritmen ‘per genotype’, en het ISSN-standpunt benadrukt de noodzaak van verder onderzoek.
Wat betreft de gewoonte: in veel onderzoeken ondervonden regelmatige consumenten van cafeïne nog steeds een ergogeen effect, hoewel sommige onderzoeken wijzen op een mogelijke verzwakking ervan. De praktijk van het tijdelijk ‘onthouden’ van koffie vóór de wedstrijd heeft geen duidelijk bewijs en kan ontwenningsverschijnselen veroorzaken.
Een belangrijke beperking is slaap. Het consumeren van cafeïne vóór een avondtraining of wedstrijd kan de slaap belemmeren, en een slecht herstel doet een aantal van de voordelen teniet. Aan deze en andere bijwerkingen hebben wij een apart artikel gewijd.
- het effect is bewezen, maar de gemiddelde waarde is matig;
- doses boven 6 mg/kg bieden geen extra voordeel;
- de individuele reactie varieert enorm;
- effecten op de slaap en het herstel moeten in aanmerking worden genomen.
Conclusies van de redactie
Cafeïne is een van de weinige supplementen met een sterke wetenschappelijke basis dat het het aerobe uithoudingsvermogen, het spieruithoudingsvermogen, de kracht, het anaerobe vermogen en de cognitieve functie verbetert.
In onderzoeken werd 3–6 mg/kg meestal ongeveer een uur vóór de inspanning gebruikt; hogere doses bieden geen extra voordeel, maar verhogen het risico op bijwerkingen. De reactie op cafeïne is individueel, dus het protocol moet tijdens de training worden getest.
We raden ook aan om Cafeïne: wat het is en hoe het werkt, Bijwerkingen van cafeïne en ons artikel over bèta-alanine te lezen als een ander bewezen supplement.
Lijst met gebruikte literatuur
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681–688.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
- Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S175–S184.
- Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
